Wie man durch diese 6 Geheimnisse seine Schlafqualität verbessert!

Sep 24, 2021 | Körperliche Gesundheit

Schlaf ist eines dieser Dinge, die wenn alles gut ist, einem nur am Rande interessiert.

Doch sobald, unser Schlaf schlecht ist oder die Schlafqualität mal über Wochen oder sogar Monate gestört ist, wird Schlaf zu wichtigsten Sache überhaupt.

Zurecht, bestätigen auch die neuesten wissenschaftlichen Ergebnisse. Wir von Buddhaweisheit sagen:

„Sleep Care“ ist das neue „Health Care“!

Die neusten Studien zeigen klar, dass die Schlafqualität eine entscheidende Rolle dabei spielen kann, ob wir so schreckliche Krankheiten wie Krebs kriegen oder sogar Depressionen entwickeln.

Wir räumen in diesem Artikel mit irreführenden Aussagen auf und präsentieren dir die 6 größten Geheimnisse, wenn es darum geht seine Schlafqualität zu erhöhen

Als kleines Geschenk, kannst du dir das digitale Schlaftagebuch in unserem Bereich „Gratis Sachen“ herunterladen. 

P.S.: Den Podcast zu dieser Folge findest du weiter unten.

Wieso ist Schlafqualität wichtig für die Gesundheit?

In meinem Buch „Die Schlafbibel: Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zusammengefasst in den 4 Schlafgeboten„ zeige ich im Detail wie du deinen Schlaf revolutionieren kannst und warum langanhaltende Schlafstörungen fatale Folgen haben auf unsere Gesundheit.

Aus diesem Buch stammt auch folgende Illustration:

Die Aussagen, die durch dieses Bild gemacht werden, sind nicht ausgedacht, sondern Ergebnisse von echten Studien (die Quellen habe ich dir weiter unten verlinkt)

Kaum jemand weiß und glaubt wirklich daran, welche fatalen Folgen Schlafstörungen und die damit einhergehende schlechte Schlafqualität auf unsere Gesundheit haben können, doch die Realität sieht anders aus.

Was macht eine gute Schlafqualität aus?

Werden die Schlafdauer oder die Schlafarchitektur (Ablauf der Schlafzyklen) in ihrer Effizienz gestört, dann wird allgemeinhin von einer schlechten Schlafqualität gesprochen. Eine gute Schlafqualität macht sich dadurch bemerkbar, dass man sich nach dem Schlaf ausgeruht und frisch fühlt.

Zur Info: Die Schlafdauer einerseits und die Häufigkeit und Dauer der REM-Schlafphasen andererseits, werden in wissenschaftlichen Kreisen mit erhöhter oder geringer Mortalität in Zusammenhang gebracht.

Die perfekte Schlafdauer gibt es nicht, denn jeder Mensch ist anders.

Es wurde jedoch in Versuchen nachgewiesen, dass bei Menschen, die regelmäßig weniger als 4 Stunden oder mehr als 10 Stunden schliefen, die Wahrscheinlichkeit zu sterben, deutlich zunahm. 

Daher kommt auch die Erkenntnis, dass 7-8 Stunden die perfekte Schlafdauer sei.

Fun Fact: Eine Studie ergab, dass mit jeder Reduktion der REM-Schlafphase um 5%, die sterblichkeit um 13% zunimmt.

6 Geheimnisse, die du kennen musst, wenn du gut schlafen willst!

In diesem Artikel konzentriere ich mich bewusst auf die wichtigsten und „gemeinsten“ Dinge, die du beachten solltest, wenn du deine Schlafqualität erhöhen willst. Ich nenne diese Aspekte gemein, weil die meisten Menschen entweder überhaupt nicht wissen, dass diese Dinge ihre Schlafqualität mindern oder einfach falsche Informationen verbreitet werden.

Wenn du tiefer in die Materie einsteigen möchtest, empfehle ich dir wärmstens die Schlafbibel, um in Zukunft wieder wie ein Baby zu schlafen.

1. Der gemeine Effekt des Koffeins, den niemand kennt!

Jeder weiß, dass Koffein die Einschlafzeit erheblich verlängern kann, weil es dich aufputscht. 

Die wenigsten allerdings kennen die folgenden gemeinen Aspekte des Koffeins:

  • Koffein kann dafür sorgen, dass die erholsamsten Schlafphasen gestört werden, ohne dass du etwas davon mitbekommst!
  • Koffein kann bis zu 12 Stunden in deinem Körper wirken

Kennst du diese Tage an denen du perfekt durchschläfst und dich trotzdem wie Pappe fühlst? 

Studien haben klar gezeigt, dass Koffein der Grund dafür sein kann, denn es kann passieren, dass du aufgrund des Koffeins mehrmals aufwachst und es gar nicht merkst. Passiert dies zu oft, ist die Schlafqualität miserabel!

Das zweite, was du unbedingt beachten solltest, ist das Koffein (je nach genetischer Prädisposition) bis zu 12 Stunden in deinem Körper arbeiten kann.

Deswegen: Trinke 6 Stunden vor dem Schlafen gehen, wenn du sicher gehen willst, 10 Stunden vor dem zu Bett gehen keine Koffeinhaltigen Getränke mehr!

Wusstest du das Schokolade Koffeinhaltig ist? Hier die wichtigsten Koffeinhaltigen Nahrungsmittel auf einen Blick:

Tipp: Ein guter Ersatz für Kaffee sind Kakao oder Lupinenkaffee.

2. Was hat Alkohol und Nikotin mit Schlafqualität zu tun?

Für Alkohol und Nikotin gilt im Prinzip dasselbe wie für Koffein: Es kann deine Schlafqualität erheblich mindern, indem es wichtige Schlafphasen unterbricht oder anderweitig stört. 

Das Problem ist, dass die meisten Menschen den Zusammenhang zwischen ihrem schlechten Schlaf und dem Konsum eines Glases Wein nicht herstellen.

Tipp: 3 Stunden, vor dem zu Bett gehen möglichst keinen Alkohol mehr trinken und nicht mehr rauchen.

3. Setzt du Licht und Dunkelheit richtig ein, um deine Schlafqualität zu maximieren?

Das Sonnenlicht hat uns Menschen über Jahrtausende angezeigt, wann Tag und Nacht ist. In uns gibt es immer noch diesen „Kompass des Lichts“, der fest an das Tageslicht gebunden ist, das sehen wir nicht zuletzt an den hormonellen Prozessen, die sich am Tageslicht orientieren.

Um die Schlafqualität deutlich zu verbessern, achte unbedingt auf folgende Dinge:

  1. Die letzte Stunde kein Blaulicht mehr (kein Tv oder Iphone)
  2. Am Morgen möglichst viel Licht konsumieren
  3. Gegen Abend immer weniger Licht konsumieren

Diese Tipps helfen, deine hormonellen Prozesse, wie z.B. die Melatonin Produktion, optimal ablaufen zu lassen. 

Über die Augen nimmt dein Körper morgens das Licht wahr und er weiß dass es Zeit ist aufzustehen. Für den Winter empfehle ich einen Sonnenlichtwecker.

Studien zeigen allerdings, dass es mindestens 10.000 Lux Helligkeit braucht um die Schlafqualität zu verbessern, deswegen habe ich mir die Tageslichtlampe von Breuer zugelegt. Ich persönlich finde, dass sie gerade in den Wintermonaten einen erheblichen Unterschied macht.

Abends sollte man dann darauf achten, dass die Wohnung nach und nach dunkler wird.

Besonders erschreckend ist die Verzögerund des „Schlafhormons“ Melatonin, die entsteht, wenn es Abends zu hell in der Wohnung ist:

Tipp: Als Leselicht empfiehlt sich besonders rotes Licht, weil dieses besonders wenige blaue Lichtanteile hat.

4. Halte einige Teile deines Körpers warm und andere eher kühl, um die optimale Schlafqualität zu garantieren

Hände und Füße sollten unbedingt warmgehalten werden, denn ansonsten kann der Schlaf unruhig werden oder man wacht sogar auf.

Die Temperatur des Schlafzimmers sollte idealerweise bei 19 und 20 Grad liegen.

Um die Körpertemperatur herunterzukriegen und die Wärme dort hinzuschicken, wo sie während des Schlafes hingehört (Hände und Füße), hilft paradoxerweise ein heißes Bad! Die Erklärung hierfür findest du in meiner Schlafbibel.

Tipp: Studien legen nahe, dass das Schlafen mit besonders wenig Kleidung sehr gesund ist. Nur frieren darf man nicht, denn das könnte wiederum die Schlafqualiät mindern.

5. Nicht zu spät essen

Die hormonellen Prozesse des Körpers orientieren sich auch an der Nahrungsaufnahme, sodass sie durch zu spätes Essen durcheinanderkommen können.

Andererseits wird das Einschlafen mit einem vollen Magen zur Bewährungsprobe.

Der Verdauungsprozess verbraucht dann mitten in der Nacht, an dem sich Körper und Geist eigentlich erholen sollten, viel Energie.

Als Faustregel gilt 3 Stunden vor dem zu Bett gehen nichts mehr zu essen.

Tipp: Wenn du abends mal Hunger verspürst, dann sind Popcorn, Vollkornbrot, Erdnussbutter oder Früchte die perfekte Wahl, um deinen Hunger zu stillen, deinen Schlaf aber in keiner Weise zu stören. Diese Nahrungsmittel haben außerdem den Vorteil, dass sie deinen Blutzuckerspiegel relativ stabil halten.

6. Ist intensiver Sport am Abend du für den Schlaf?

Um die Schlafqualität zu verbessern, ist es wichtig den Körper abends auf das Schlafen gehen schrittweise vorzubereiten.

Neben einer Abendroutine gehört auch dazu, gegen Abend nicht mehr so intensiven Sport zu treiben. Ein entspannte Laufrunde ist ok.

Yoga ist wahrscheinlich einer der besten Möglichkeiten sich abends noch zu bewegen. 

Der beste Zeitpunkt für intensiven Sport und maximale Schlafqualität ist in der ersten Hälfte des Tages.

Gibt es eine Korrelation zwischen frühem Aufstehen und guter Schlafqualität?

Die Korrelation zwischen frühem Aufstehen und guter Schlafqualität wird von wissenschaftlichen Studien gedeckt. Außerdem belegen diese Studien (s.U.), dass es einen weiteren Zusammenhang zwischen allgemeinem Wohlbefinden, allgemeiner Gesundheit und sogar dem Erfolg eines Menschen und frühem Aufstehen gibt.

Nachdem ich selber diese Theorie 3 Monate lang getestet habe, möchte ich dir meine persönlichen Erfahrungen und die Vorteile dieses besonderen Lebensstils mitteilen:

  • ich fühle mich gesünder
  • ich fühle mich vitaler
  • ich fühle mich entspannter
  • ich bin, gemessen an meinem „Output“, erfolgreicher bzw. deutlich produktiver
  • es fühlt sich an als wenn ich zwei Leben leben

Ich möchte diesen Lebensstil nicht mehr missen und bleibe definitiv dabei, jeden Tag um 04:30 Uhr aufzustehen und den Tag direkt mit meiner spirituellen Morgenroutine anzugreifen.

Dieser Artikel enthält Affiliate-Links, die dazu dienen den Blog zu finanzieren, vielen Dank!

Quellen:

https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-sleep-loss-threatens-your-health

https://psylex.de/stoerung/schlafstoerung/sterblichkeit.html

https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/2767713

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6591832/

https://link.springer.com/article/10.1007/s10608-014-9651-7?wt_mc=Affiliate.CommissionJunction.3.EPR1089.DeepLink&utm_medium=affiliate&utm_source=commission_junction&utm_campaign=3_nsn6445_deeplink&utm_content=deeplink

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/lack-of-sleep/faq-20057757

https://www.telegraph.co.uk/news/health/news/8763618/Early-risers-get-ahead-of-the-game.html

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