Die 4 besten Atemübungen speziell gegen Stress!

Apr 4, 2023 | Körperliche Gesundheit, Mentale Gesundheit

Wir alle kennen diese Momente, in denen wir von Stress überwältigt werden, sei es durch ein schwieriges Projekt oder durch persönliche Probleme im Leben. 

Wenn diese Momente unsere Energie aufbrauchen und uns wie in einem Schraubstock festhalten, ist es am besten, tief durchzuatmen und die Kontrolle über deine Gefühle zurückzugewinnen.

Atemarbeit kann ein mächtiges Werkzeug sein, um genau das zu schaffen

In diesem Artikel stellen wir dir sieben großartige Atemübungen und die zugehörige Anleitung vor, die dir helfen, Stress abzubauen, deinen Geist zu beruhigen und dein Leben wieder ins Gleichgewicht zu bringen. 

4-7-8 Atmung – Eine Anti-Stress Atemübung besonders gut bei Einschlafstörungen!

Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis 4.

Halte den Atem für 7 Sekunden an und atme dann durch den Mund aus, während du bis 8 zählst. 

Wiederhole diesen Prozess mehrere Male.

Du kannst gerne unser YouTube Video oder aber unser Beispiel auf unserem Podcast nutzen, um die 4-7-8 Atmung korrekt und mit Anleitung auszuführen:

Pranayama – Lebensenergie aktivieren und fließen lassen

Die essenziellen Schritte für die Pranayama, um mehr Gelassenheit zu erreichen:

  1. Setze dich in eine bequeme Position mit aufrechtem Rücken.
  2. Lege den linken Handrücken auf dein linkes Knie.
  3. Hebe den rechten Arm und lege den Zeige- und Mittelfinger zwischen die Augenbrauen.
  4. Atme tief durch das linke Nasenloch ein, während du das rechte Nasenloch mit dem Daumen verschließt.
  5. Halte den Atem kurz an.
  6. Öffne das rechte Nasenloch und atme langsam durch dieses aus, während du das linke Nasenloch mit dem Ringfinger verschließt.
  7. Atme nun durch das rechte Nasenloch tief ein, während du das linke Nasenloch weiterhin mit dem Ringfinger verschließt.
  8. Halte den Atem kurz an.
  9. Öffne das linke Nasenloch und atme langsam durch dieses aus, während du das rechte Nasenloch mit dem Daumen verschließt.
  10. Wiederhole diese Sequenz mehrere Male, wechsle dabei jedes Mal die Nasenlöcher.
  11. Atme danach ein paar Mal tief durch beide Nasenlöcher ein und aus.
  12. Beende die Übung, indem du deine Augen schließt und ein paar Minuten lang in Stille sitzt, um die Gelassenheit zu genießen.

Wim-Hof-Atemübung – „Nie wieder krank“ und immer entspannt!

Ich kenne die Wim-Hof-Atemübung sehr gut, da ich sie über 6 Monate täglich praktiziert habe.

In Wirklichkeit ist die „Wim-Hof-Atemübung“ eine 3-Teilige Angelegenheit bestehend aus 3 Komponenten:

  1. Atemtechnik
  2. Kälte
  3. Visualisierung

Anleitung für Die Wim-Hof-Atemtechnik

Vorbereitung:

  • Finde einen ruhigen Ort, an dem du für etwa 10-15 Minuten ungestört bleiben kannst.
  • Setze dich in eine bequeme Position oder lege dich hin.
  • Entspanne dich und atme ein paar Mal tief durch.

Durchführung:

  • Atme schnell und tief ein und aus, etwa 30-40 Mal.
  • Atme danach aus und halte den Atem an, so lange du kannst.
  • Atme anschließen noch mal ein und halte den Atem für weitere 10-15 Sekunden.

Wiederhole diese Runde 2-3 Mal.

Abschluss:

  • Atme nach der letzten Runde tief ein und halte den Atem für etwa 10-15 Sekunden.
  • Atme aus und entspanne dich für ein paar Minuten.

Tipps:

  • Viele sagen die Atmung sollte durch den Mund erfolgen, nicht durch die Nase. Ich bin anderer Meinung… Entscheide selber!
  • Atme so tief wie möglich ein und aus, aber nicht bis zum Anschlag.
  • Wenn du dich unwohl fühlst oder Schwindelgefühle hast, beende die Übung und ruhe dich aus.
  • Vermeide die Wim-Hof-Atemübung in Wasser oder beim Autofahren.

Progressiv Muskelentspannung (PME) 

Progressive Muskelentspannung ist eine Entspannungsmethode, die auf der gezielten An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen basiert.

Die Methode besteht aus der willentlichen Anspannung und anschließenden Entspannung von Muskelgruppen in einer bestimmten Reihenfolge.

Indem du deine Muskeln gezielt anspannst und wieder loslässt, kann ein durchdringendes Gefühl der Entspannung im ganzen Körper erreicht werden.

Die Übung kann in einer liegenden oder sitzenden Position durchgeführt werden und dauert in der Regel zwischen 10 und 30 Minuten.

Die Progressive Muskelentspannung kann bei regelmäßiger Anwendung zu einer Reduktion von körperlichen Symptomen wie Spannungskopfschmerzen oder Muskelverspannungen führen und auch das allgemeine Wohlbefinden steigern.

Hier ist eine kurze Anleitung:

  1. Suche dir einen ruhigen Ort und eine bequeme Position, in der du dich entspannen kannst.
  2. Konzentriere dich auf deinen Atem und atme langsam und tief ein und aus.
  3. Spanne eine bestimmte Muskelgruppe für etwa 5-10 Sekunden an, bis du eine spürbare Anspannung fühlst.
  4. Entspanne die Muskelgruppe bewusst und halte die Entspannung für etwa 10-15 Sekunden aufrecht.
  5. Wiederhole diesen Prozess mit anderen Muskelgruppen deines Körpers, in einer bestimmten Reihenfolge, bis du alle Muskelgruppen durchgegangen bist.
  6. Versuche während der Übung möglichst entspannt zu bleiben und nicht zu verkrampfen.
  7. Am Ende der Übung nimm dir noch ein paar Minuten, um in Ruhe zu verweilen und deine Entspannung zu genießen.

Ich habe mich für dich noch auf die Suche gemacht und folgendes sehr gutes Video zur PME gefunden:

Achtsamkeitsatmung oder Meditation – Die Grundlage für Zufriedenheit!

Setze dich aufrecht hin, schließe die Augen und atme langsam und bewusst ein und aus. 

Diese aus den buddhistischen Lehren abgeleitete Meditationstechnik wird in der westlichen Welt am häufigsten eingesetzt.

Bei dieser Art der Meditation beobachtest du einfach deinen inneren Dialog ohne Vorurteile. 

Es gibt weder richtig noch falsch, es ist alles in Ordnung, so wie es ist.

Nimm die Schönheit in allem, was während dieser Übung in dir auftaucht, einladend an und schätze sie.

Die Atemmeditation ist eine der einfachsten Möglichkeiten, achtsam zu meditieren.

Richte deine Konzentration auf den Atem und sei achtsam bei dieser Übung.

Dein Atem wird zu deinem „Fokusobjekt“.

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