5 gute Gewohnheiten, die Resilienz aufbauen und Stress abbauen!

Okt 19, 2021 | Spirituelle, Mentale, Körperliche und Emotionale Gesundheit

Jeder kennt die „guten und schlechten Gewohnheiten“, über die alle am Ende des Jahres sprechen, wenn es darum geht das Rauchen aufzugeben oder wenn jemand es sich zur Gewohnheit machen will, jeden Tag etwas spazieren zu gehen.

In diesem Artikel geht es allerdings nicht um stinknormale Gewohnheiten, sondern es geht 5 SuperGewohnheiten, die Standard sein sollten, wenn du ein solides Fundament schaffen willst, für Zeiten in denen es mal nicht so gut läuft für dich.

Außerdem geht es um die neuste Resilienz Forschung und welche Fähigkeiten du haben solltest, um echte Widerstandskraft zu entwickeln.

Wir haben für dich, die wichtigsten wissenschaftlichen Erkenntnisse zum Thema Resilienz in einer Tabelle zusammengefasst!

Ich muss sagen, einige Punkte, wie „Netzwerke bilden“ oder „Beziehung zu Geld“ haben mich überrascht, denn mir wäre nie in den Sinn gekommen, dass diese Themen auch mit Resilienz zu tun haben könnten!?

Wenn du glaubst, dass wir eine besonders wertvolle Gewohnheit vergessen haben, lass es uns unbedingt in den Kommentaren wissen!

Wie eignet man sich positive Gewohnheiten an?

Der Prozess besteht aus drei Komponenten: Die Gewohnheiten müssen zunächst getriggert bzw. ausgelöst werden, dann muss das Verhalten absolviert werden und am Ende sollte man sich belohnen um die Dopamin Ausschüttung mit der Gewohnheit in Verbindung zu bringen. 

Den Prozess haben wir dir noch mal in einer schönen Grafik dargestellt:

Kreislauf bei der Aneignung von Gewohnheiten: 1. Triggern/Auslösen, 2. Verhalten, 3. Die Belohnung

„Die Belohnung verliert mit der Zeit an Bedeutung, ist aber am Anfang für die Neuprogrammierung des Gehirns unheimlich wichtig.“ (Zitat aus „Rock dein Leben mit SuperGewohnheiten“)

Bevor wir auf die 5 essentiellen Gewohnheiten eingehen, möchte ich dir zunächst nochmal die Kernbausteine vermitteln, die einen Menschen Resillient werden lassen.

Was lässt einen Menschen Resilient werden?

Resilienz entwickelt sich bereits, wenn man als kleines Baby in den Armen seiner Mutter sicher und wohlbehütet einschlafen darf. Wenn diese wichtigen ersten Jahre, jedoch von Unsicherheit, Wut und Angst geprägt sind, hat das auch unwiderruflich Auswirkungen auf die Resilienz eines Menschen. 

Aber darum soll es in diesem Artikel nicht gehen, denn diese Phase unseres Lebens können wir nicht mehr beeinflussen. 

Wir konzentrieren uns stattdessen auf die Säulen der Resilienz, die wir jetzt und heute beeinflussen können, durch unser Denken und Verhalten.

In der Forschung wird nicht klar definiert, welche Aspekte jemand Resilient werden lassen, sodass ich mich zum einen auf die Forschungsergebnisse von Karen Reivich und Andrew Shatté (7 Resilienzsäulen), der American Psychological Organisation (10 Wege zur Resilienzbildung) und die Forschungsergebnisse anderer Forscher konzentriert habe:



Das Resilienzforum Berlin/Andrea Bittelmeyer

Karen Reivich und Andrew Shatté (2003)

Mary Lynn Pulley und Michael Wakefield (2001)

Die American Psychological Association (APA) 

1. Optimismus

1. Gedanken beobachten

1. Change Akzeptieren

1. Netzwerke bilden und gegenseitige Unterstützung fördern

2. Akzeptanz

2. Denkfallen identifizieren

2. Kontinuierliches Learning

2. Krisen nicht als unüberwindbare Probleme einstufen

3. Lösungsorientierung

3. Negative Eisberg-Überzeugungen aufspüren

3. Selbstermächtigung

3. Change als Teil des Lebens akzeptieren

4. Die Opferrolle verlassen

4. Problemlösungskompetenz trainieren

4. Zielstrebigkeit

4. Zielstrebig eigene (realistische) Ziele verfolgen

5. Verantwortung übernehmen

5. Katastrophendenken vermeiden

5. Persönliche Identität

5. Proaktiv sein und klare Entscheidungen treffen

6. Netzwerkorientierung

6. Beruhigen / Fokussieren

6. Netzwerke bilden


6. Möglichkeiten zur Selbstreflexion nutzen

7. Zukunftsplanung

7. Resilienztechniken in Echtzeit praktizieren

7. Selbstreflexion

7. Die positive Selbstwahrnehmung fördern

(8. Improvisationsvermögen)

8. Skill Shifting

8. Probleme richtig einordnen

9. Beziehung zu Geld

9. Optimistisch bleiben

10. Auf sich Acht geben

Fokus:Fokus:Fokus:Fokus:
Mindset / Social SkillsMindset / Denkweise / Denkmuster/ Skills
Mindset / Achtsamkeit / Social Skills

Selbstbild / Achtsamkeit / Social Skills / Mindset

Mir gibt diese Übersicht eine enorme Bestätigung und erklärt auch den unglaublichen Erfolg meines Buches (wenn man den Bewertungen auf Amazon Glauben schenken darf, :)).

Wirklich spannend finde ich, dass fast alle Bereiche vertreten sind:

  • Social Skills = Lernen und Lesen
  • Ziele formulieren
  • Selbstwahrnehmung bzw. Selbstreflexion = Meditation
  • Auf sich Acht geben = Körperliches Wohlbefinden (Sport und Intervallfasten)

Es zeigt einfach, dass die „SuperGewohnheiten“ wortwörtlich das sind was sie versprechen zu sein, nämlich essentielle Gewohnheiten für ein zufriedenes und glückliches Leben!

Doch es gibt auch Ausreißer, mit denen ich überhaupt nicht gerechnet habe:

  • Netzwerke bilden und gegenseitige Unterstützung fördern
  • eine gesunde Beziehung zu Geld
  • Katastrophendenken stoppen
  • Opferrolle verlassen / Verantwortung übernehmen

Vor allem der Punkt mit der „Beziehung zum Geld“ hat mich überrascht und trifft zu 100% auf mich selbst zu, da ich in diesem Bereich bisher massive Probleme hatte, was dann natürlich auch Probleme in anderen Bereichen meines Lebens nach sich zieht… aber es wird besser! 

Und nun zu den 5 positiven Gewohnheiten, die dir helfen echte Resilienz aufzubauen.

5 Starke Gewohnheiten, die echte Resilienz schaffen!

Gewohnheit Nr. 1 SMARTe Ziele – Wieso brauchst du Ziele im Leben?

Wieso brauchst du Ziele? 

Ein Ziel ist ein Traum mit Termin. Es beschreibt einen Zustand in der Zukunft, den du erreichen kannst. Dieser Endzustand kann Teil eines jeden Aspekts deines Lebens sein. Er kann deine Karriere, deine Hobbys, deine Familie, deine Lebensumstände, im Prinzip alles betreffen. 

Durch gut gewählte Ziele kannst du deinem Leben eine ganz neue Richtung geben. Oder besser gesagt, wo landest du ohne eine vorgegebene Richtung? Wahrscheinlich im Niemandsland. Du hast die realistische Chance, dich im Leben zu verirren. Du kannst nur das erreichen, das du auch vor Augen hast.

Nach 12 Jahren voller erreichter Ziele und persönlicher Entwicklung, stehe ich immer noch hundertprozentig zu dieser Aussage.

Es ist schön, dass die aktuelle Resilienz-Forschung meine Aussagen bekräftigt. 

Gewohnheit Nr. 2 Das Lesen 

„Lesen ist Denken mit fremdem Gehirn.“ Jorge Luis Borges

Durch das Lesen von Büchern kannst du die klügsten Köpfe unseres Planeten anzapfen, du schaust ihnen sozusagen direkt in den Kopf. Was für eine Ehre!

Aber sich das Lesen zu einer Gewohnheit zu machen, schafft nicht nur wissen, sondern hat positive Effekte auf ganz vielen Ebenen des Seins:

Positive Effekt vom Lesen

Gewohnheit Nr. 3 Die Auseinandersetzung mit sich selbst durch Meditation, Achtsamkeit oder Yoga

„Geistiges Greifen erzeugt Anspannung. Geistiges Festhalten ist Spannung. Geistiges Loslassen führt zu Entspannung.“ sagt Michael Ganesh Becker in seinem Buch „Zur Harmonie in Dir.“

Meditation ist die Praxis, die jeder täglich ausüben sollte, um geistiges Loslassen zu erlernen.

Mediation ist die auseinandersetzung mit sich selbst, die vielen Menschen dieser Tage fehlt. Sie gibt Kraft, Halt und öffnet das Tor zur Spiritualität.

Nr. 4 Intervallfasten / Heilfasten

Für beide Formen des Fastens hat die Wissenschaft das Prädikat „besonders gesund“ vergeben.

Intervallfasten, wie auch Heilfasten, sind für alle Bereiche der Gesundheit gut.

Trotzdem würde ich behaupten, dass die Ergebnisse des Intervallfastens nachhaltiger sind, weil es deutlich einfacher umzusetzen ist und wirklich einfach in den Alltag zu inegrieren ist.

In meinem Buch habe ich mich deswegen dafür entschieden, die 16/8 Methode zu empfehlen, um immer gesund und schlank zu sein.

Für dich haben wir eine kleine Grafik zusammengebaut, um dir zu zeigen welche Formen des Intervallfastens überhaupt existieren:

Wenn du Interesse hast diesen Lifestyle in dein Leben zu integrieren, würde ich vorschlagen du rockst dein Leben mit dieser SuperGewohnheit!

Teste doch das 16/8 Intervallfasten eine Woche aus… die Ergebnisse sind meistens ziemlich überwältigend.

Gewohnheit Nr. 5 Sport – Dein Körper ist dein Tempel

Was mich bei spirituellen Menschen immer wieder überrascht, ist wie wenig sie sich für ihren eigenen Körper interessieren, dabei ist er doch ein Teil unseres Seins, oder nicht?

Der Körper ist Teil unserer gelebten Realität, somit verdient er auch etwas Beachtung und Pflege, Sport oder besser gesagt regelmäßige Bewegung, ist dafür unerlässlich.

Ayurveda ist ein schönes Beispiel für ein spirituelles Konzept, welches sich in einer guten Balance mit dem Körper, dem Geist und der Seele auseinandersetzt. Viele denken, dass Ayurveda bloß aus Kurkuma essen und Tulsi-Tee trinken besteht, aber weit gefehlt.

Die SuperGewohnheiten sind so unglaublich kraftvoll, weil sie zeitgemäß sind und alle Teile unseres Seins ansprechen:

  • den Geist
  • die Seele
  • den Körper

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