Wenn du bereits ein gewisses Alter erreicht hast, wird dir klar sein, dass dein Gewicht eine wichtige Rolle für dein Wohlbefinden spielt.
Spazieren gehen kann dir auf ziemlich überraschende und wirkungsvolle Weise mit deinem Gewicht helfen, sei es um dieses wieder zu verringern oder einfach auf einem Niveau zu halten.
Im Fokus dieses Artikels steht die völlig unterschätzte Macht des Spazierengehens für dein Wohlbefinden, für dein Gewicht und für deinen Geist.
Erfahre in diesem Blog Artikel* wieviel Schritte du jeden Tag machen müsstest um in einer Woche realistische und nachhaltige 1kg abzunehmen und was die Magie des Gehens ausmacht!
Meine eigenen Erfahrungen mit dem „Spazierengehen“ beinhalten, neben den täglichen Spaziergängen, eine 14-Tägige-Wanderung (512 Kilometer) und eine 1-Tages-Tour von 86 Kilometern, beides im Alleingang. Ich bin also jemand der sich, bis zu einem gewissen Grad, auskennt mit dem Spazierengehen.
Wieso ist spazieren gehen gesund?
Es gibt unzählige Studien die nahelegen, dass zu wenig regelmäßige Bewegung mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit für Krebs, Depressionen und vielen anderen Krankheiten einhergeht.
In der Harvard-Alumni-Studie hatten Männer die 4000 Bewegungskalorien pro Woche verbrannten eine 35% geringere Wahrscheinlichkeit an Krebs zu sterben. Für Frauen sank bei einer moderaten Freizeitbewegung das Risiko für Brust-, Uterus- und Eierstockkrebs erheblich.
Aber wieso ist das so? Nun die Antwort liegt eigentlich auf der Hand und um das zu verstehen braucht man auch keine großen Studien. Bewegung ist Energie und Energie ist Leben.
Wer sich nicht ausreichend bewegt nimmt dem Körper die Fähigkeit zur Selbstheilung. Die Gründe für Krankheiten beispielsweise sind vielzählig. Die Ernährung, der Lebenswandel aber auch extremer emotionaler Stress können alles Auslöser sein für einen Krankheitsausbruch. Genauso kann es sein, dass jemand zu viel Sport macht und somit einen negativen anstatt eines positiven Effekts erzielt.
Spazieren gehen an der frischen Luft bringt dich in Einklang mit deiner Umgebung und der Natur. Du kommst in Kontakt mit den lebenswichtigen Elementen. Spazieren gehen …
In diesem Zusammenhang fällt mir das Buch „Dem Leben auf den Fersen: Zu Fuß von Flensburg nach Rom – die Geschichte meiner Reise zu mir selbst“ von Kurt Peipe ein. Diese Geschichte hat mich wirklich berührt und mir vor Augen geführt was „das Gehen“ für uns Menschen wirklich bewirken kann, selbst für Jemanden, dem die Ärzte bereits den Totenschein ausgestellt hatten, der aber noch lange nicht bereit war zu gehen.
Ein anderer Klassiker, den ich dir im Zusammenhang mit dem Gehen oder Wandern ans Herz legen muss ist „Deutschland Umsonst“ von Michael Holzach. Danke für diese tolle Buch Michael!
Kann Spazierengehen unsere Stimmung heben?
Neuste Studien legen nahe, dass selbst kurze Spaziergänge im Freien schon ausreichen, um bei uns Menschen die Stimmung signifikant zu verbessern. Weitere positive Effekte ergeben sich für die Konzentration, das Arbeitsgedächtnis und die Psyche im Allgemeinen.
Wieviel Schritte macht ein deutscher Mensch, wenn er 1 Stunde spazieren geht?
Wieviel Schritte ein Mensch beim Gehen macht hängt davon ab wie groß er ist und wie schnell er geht. Man kann aber sagen dass eine durchschnittlich große deutsche Frau bei normalem Gehen circa 5800 Schritte macht, also 3500 Meter weit laufen würde. Ein durchschnittlich großer deutscher Mann würde in der gleichen Zeit 5000 Schritte machen und 3500 Meter weit laufen. Wenn man nun die Geschwindigkeit auf ca. 5,5 km/h erhöht, dann macht eine Frau 9100 Schritte und ein durchschnittlicher Mann macht circa 7800 Schritte.
| normales Gehen (3,5 km/h) | Wandergeschwindigkeit (5,5 km/h) | |
| Frau (1,65 cm) | 5800 Schritte | 3500 Meter | 9100 Schritte | 5500 Meter |
| Mann (1,80 cm) | 5000 Schritte | 3500 Meter | 7800 Schritte | 5500 Meter |
Wie viele Kalorien verbrennt man bei einer Stunde spazieren gehen?
Eine durchschnittlich große und durchschnittlich schwere deutsche Frau (68kg) würde bei einer moderaten Geschwindigkeit von 3,5 km/h ca. 196 Kalorien verbrennen. Ein durchschnittlich großer deutscher Mann würde bei 80 Kilogramm und derselben moderaten Geschwindigkeit von 3,5 Km/h ca. 255 Kalorien verbrennen. Bei einer Geschwindigkeit von 5,5 Kilometern pro Stunde würde eine Frau ca. 282 Kalorien und ein Mann ca. 367 Kalorien verbrennen, also rund 31% mehr Kalorienverbrauch (Es handelt sich hierbei natürlich um Schätzgrößen).
| normales Gehen (3,5 km/h) | Wandergeschwindigkeit (5,5 km/h) | |
| Frau (1,65 cm) | ca. 196 Kalorien | 282 Kalorien |
| Mann (1,80 cm) | ca. 255 Kalorien | 367 Kalorien |
Der Netto-Kalorienverbrauch würde demnach folgendes Bild ergeben:
| normales Gehen (3,5 km/h) | Wandergeschwindigkeit (5,5 km/h) | |
| Frau (1,65 cm) | ca. 136 Kalorien | 282 Kalorien |
| Mann (1,80 cm) | ca. 195 Kalorien | 307 Kalorien |
Der Netto-Kalorienverbrauch setzt sich zusammen aus dem oben genannten Verbrauch minus dem Kalorienverbrauch den ein Mensch auch ohne jegliche Aktivität hätte, um seinen Körper am Leben zu halten. Diesen Kalorienverbrauch haben wir mit 60 Kalorien veranschlagt.
Wieviel Schritte muss man machen um abzunehmen?
Die Schritte, die du machen musst um abzunehmen, hängen davon ab wie viele Schritte du aktuell täglich machst und wie deine Ernährungsweise zu diesem Zeitpunkt aussieht. Wenn du also zum jetzigen Zeitpunkt 4000 Schritte pro Tag machen würdest und diese Marke, bei gleicher Ernährungsweise, auf 8000 Schritte erhöhen würdest, würdest du pro Tag ein 200 – 240 großes Kaloriendefizit erzeugen.
Wenn man bedenkt, dass ein Kilo Körperfett circa 7000 Kalorien beinhaltet, würdest auf diese Weise ungefähr ein Kilo Körperfett im Monat verlieren, was wirklich beeindruckend wäre.
Welche Arten von Schrittzählern gibt es?
Du hast die Wahl zwischen deinem iPhone, Android Phone, einer smartwatch oder einem digitalen Schrittzähler/Fitness Tracker. Als Fitness Tracker kann ich das Gerät von Yamay empfehlen oder etwas besser, die Apple Watch.
Ich persönlich benutze für solche Zwecke einfach mein iPhone, obwohl ich nicht aktiv mitzähle, sondern einfach schaue wie ich mich fühle, habe ich interessehalber in meiner „Health-App“ geschaut und siehe da:
Das erklärt warum ich essen kann was ich will und immer schlank bin. Ich habe diese App niemals aktiv genutzt, aber das iPhone hat meine Schritte im Hintergrund mit aufgezeichnet. Wenn du dieselbe Funktion auf deinem iPhone freischalten möchtest, musst du nur auf „Einstellungen“ gehen dann auf „Datenschutz“ tippen und in „Bewegung & Fitness“ den Schalter rechts neben „Fitnessprotokoll“ aktivieren, sodass dieser grün erscheint, fertig!
Welchen Trick gibt es um beim Spazieren gehen noch mehr Kalorien zu verbrennen?
Ein einfacher und kostengünstiger Trick ist es, einen Rucksack mit Büchern zu füllen und diesen während des Spaziergangs zu tragen. Der Oberkörper wird auf diese Weise viel mehr beansprucht, was wiederum zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führt. Man muss bedenken, dass anders als bei einer natürlichen Gewichtszunahme, die Gewichtsbelastung hier anders verteilt wird und das Gewicht viel intensiver auf den Oberkörper wirkt. Meine subjektive Schätzung ist, dass ich je nach Wetterlage auf circa 20 – 40 Kalorien mehr pro einer Stunde gehen komme, bei einem Gewicht von 10kg – 20kg Rucksackgewicht.
Zu welcher Tageszeit sollte man spazieren gehen um am meisten abzunehmen?
Die beste Tageszeit um am meisten abzunehmen ist abends, also nach 18 Uhr. Wer die letzte Mahlzeit um 18 Uhr zu sich nimmt und danach 15 Minuten spazieren geht nimmt besonders effektiv ab, belegt eine Studie der American Diabetes Association. Die Studie besagt, dass Menschen besonders von den Spaziergängen nach den Mahlzeiten profitieren würden.
TIPP: Geh immer 15 Minuten nach der Nahrungsaufnahme Spazieren, um den Effekt des Gehens am effektivsten für deine Gesundheit und Fitness zu nutzen!
Dein Kalorienverbrauch nimmt im Laufe des Tages stetig ab. Der Körper bereitet sich auf diese Weise auf die Schlafenszeit vor. Das soll aber nicht heißen, dass man gerade abends Hardcore-Sport betreiben sollte, denn durch den Adrenalin-Push könnte man seine Qualität einzuschlafen erheblich mindern. Ein Spaziergang, also moderate Fettverbrennung und die damit einhergehende Entspannung sind die perfekte Art um sich
- über den Sonnenuntergang perfekt auf’s schlafen gehen vorzubereiten*
- abends noch ein paar Kalorien zu verbrennen
- und vor dem zu Bett gehen frische Luft zu schnappen
*mehr zu Punkt 1 und andere wichtige Dinge zum Thema „gesund schlafen“ erfährst du in meinem Buch „Die Schlafbibel: Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zusammengefasst in 4 Schlafgeboten“
Wann ist spazieren gehen am gesündesten?
Spazieren gehen ist im Allgemeinen immer gesund. Kurz nach dem Aufstehen hat moderate Bewegung einen positiven Effekt auf die Hormonausschüttung und somit weiterführend auf das allgemeine Schlafverhalten des Menschen. Am meisten abnehmen würde man, wenn man abends spazieren geht, weil man abends in Regel am wenigsten Nahrung zu sich nimmt.
Ist spazieren gehen besser oder gesünder als laufen?
Aufgrund der hohen Belastung der Knie und Gelenke, kann spazieren gehen die bessere Alternative zum Laufen sein. Ein weiterer Punkt den das Gehen attraktiver machen könnte, ist die sanfte Art Kalorien zu verbrennen, während bei manchen Menschen beim Laufen die Kalorien auf so eine intensive Weise verbrannt werden, dass sie anschließend einen extremen Heißhunger entwickeln. Viele Menschen berichten gerade wenn es um das Spazieren gehen geht von völlig Gegenteiligen Effekten.
Für Menschen, die sich bisher schlecht ernährt haben und viel abnehmen möchten ist das Gehen also definitiv die bessere Alternative. Der neuste Trend geht dahin, dass auch Fitness-Influencer immer mehr auf das Gehen, als schonende Alternative setzen.
Kann man durch das Spazierengehen ein Sixpack bekommen?
Da man durch das Spazierengehen Kalorien verbraucht, kann man auch alleine durch das Spazierengehen ein Sixpack bekommen, wenn man in ein Kaloriendefizit kommt und bei einem dementsprechenden Körperfettanteil landet. Die Wahrscheinlichste Art sich ein Sixpack anzutrainieren ist Krafttraining in Kombination mit dem Spazierengehen zum richtigen Zeitpunkt.
Welche Tipps und Tricks gibt es um mehr Schritte am Tag zu machen?
- Telefonate und virtuelle Besprechung dazu nutzen mehr Schritte zu machen
- Gewohnheiten verändern: Podcast oder Youtube Videos nur noch im Gehen konsumieren
- Treppen steigen (der Klassiker)
- Mehr Gehen während deines Workouts zwischen deinen Set‘s
- Den Weg zu Arbeit zu Fuß zurücklegen
- Nach jeder Mahlzeit 10 – 15 Minuten gehen
- Spazierengehen als Soziales Medium nutzen, beispielsweise als Date-Idee oder wenn du dich mit deinen Freunden triffst.
- Ganz bewusst weiter weg parken, um einfach die Möglichkeit zu bekommen mehr Schritte zu gehen und nicht ewig lange nach einem Parkplatz suchen zu müssen!
- Spazierengehen in deine Morgen– oder Abendroutine integrieren
Wieso sagt man 10.000 Schritte am Tag zu gehen sei gesund?
Die Firma Yamasa brachte im Jahr 1964 den ersten Tragbaren Schrittzähler auf den japanischen Markt und nannte ihn „manpo-kei“ was übersetzt 10.000-Schritt-Meter heißt. Es handelt sich bei der 10.000-Schritt-Marke also um einen modernen Marketing-Mythos dem bei Veröffentlichung der Werbekampagne jegliche wissenschaftliche Grundlage fehlte.
Neuste wissenschaftliche Studien zeigen jedoch, dass die 10.000-Schritt-Marke, auch wenn sie ausgedacht ist, gar nicht so weit weg vom Optimum liegt. Beispielsweise werden im Allgemeinen 30 Minuten moderate Aktivität pro Tag empfohlen um fit und gesund zu bleiben. Wenn man diese 30 Minuten moderate Aktivität nun umrechnen würde in Schritte, dann würde man ungefähr bei 8.000 Schritten rauskommen, was nicht allzu weit entfernt ist von 10.000 Schritten.
Welche Muskeln beansprucht man beim Gehen?
Am meisten beansprucht werden beim Gehen sicherlich der Oberschenkel- und Gesäßmuskel. Des Weiteren beanspruchen wir beim Gehen das Schienbein, die Waden, die Muskulatur der Füße und die Nacken- bzw. Rückenmuskulatur.
Bei einer zusätzlichen Belastung durch einen vollgepackten Rucksack wird der Oberkörper zusätzlich beansprucht.
Ich hoffe ich konnte dir mit diesem Artikel ein wenig mehr Lust machen auf’s Gehen!?
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