Wie sieht die perfekte spirituelle Abendroutine aus?

Feb 7, 2021 | Mentale und Spirituelle Gesundheit

Die letzte Stunde des Tages. Es geht nun darum, deine Seele und deinen Geist auf die kommenden Stunden der Ruhe und Erholung vorzubereiten. Im Fokus des spirituellen Abendrituals steht deine Psyche. Im besten Fall führt diese letzte Stunde zu einer Entspanntheit, die das Einschlafen mühelos macht. Wie eine Feder, die durch einen sanften Windstoß hinfort geweht wird in den unendlichen Raum, sollst auch du ganz plötzlich im nächsten Moment entschwinden in die Traumwelt. 

Erfahre in diesem Artikel was du unbedingt beachten musst, wenn du ein spirituelles Abendritual gestaltest und was gar nicht geht. Am Ende dieses Artikels* warten zwei ganz besondere Methoden auf dich, die das Einschlafen mühelos machen.

Wieso gehört dein Smartphone aus deiner Abendroutine verbannt?

„Ein Ritual (von lateinisch ritualis‚ den Ritus betreffend‘, rituell) ist eine nach vorgegebenen Regeln ablaufende, meist formelle und oft feierlich-festliche Handlung mit hohem Symbolgehalt“ (Zitat: Wikipedia; Suchbegriff: Ritual).

Um dem Ganzen einen symbolischen Touch zu geben, besteht die erste offizielle Handlung deines Abendrituals darin, den Flugmodus auf deinem Smartphone zu aktivieren. Dies hat nicht nur den pragmatischen Hintergrund, dass du auf diese Weise nicht mehr gestört werden kannst, es führt auch dazu, dass du deinem Körper und Geist zwei klare Signale sendest:

  1. Das ist meine ganz persönliche Zeit jetzt und
  2. bald ist Schlafenszeit. 

Es gibt Menschen (ich selbst kenne sie), die tatsächlich mit dem Argument „aber was ist, wenn ein wichtiger Anruf kommt?“ versuchen, sich gegen das Nicht-erreichbar-Sein zu wehren. Diesen Menschen stelle ich folgende Frage: Wann hast du zuletzt so einen Anruf erhalten? Die Antwort ist meistens: Nie. Es kommt so gut wie nie vor und ist sowieso unsinnig. Die einzigen Anrufe, die Menschen zu dieser Zeit machen, sind Prank-Calls (um Menschen das Leben schwer zu machen) und wenn wirklich mal ein Notfall entstehen sollte, sollten Menschen in Not unbedingt den Krankenwagen oder die Polizei rufen. Etwas völlig anderes ist es, wenn man von einer konkreten akuten Situation in der Familie oder im Freundeskreis weiß. Diese Situationen sind Gott sei Dank selten.

Zeige also der Welt den Mittelfinger und aktiviere für deine spirituelle Abendroutine den Flugmodus auf deinem Smartphone. Leuten, die sagen, du seist deswegen egoistisch, kannst du auch den Mittelfinger präsentieren und von mir gleich einen mit! 

Was gehört in jede Abendroutine? 

Bevor wir zu den Feinheiten kommen und ich dir „en detail“ von meinem persönlichen Abendritual erzähle, möchte ich, dass du dir eine Hauptaktivität für dein Abendritual aussuchst, denn es ist wichtig, etwas zu haben, auf das du immer zurückgreifen kannst. In diesem Fall ist Kontinuität besser als Spontanität. 

Im Grunde genommen ist erstmal alles erlaubt, was dich beruhigt und dir ein gutes Gefühl gibt. Die Klassiker sind natürlich 

Tipp: Zieh doch einfach mal die Schuhe aus und erde dich. Earthing soll deinen Schlaf verbessern und bringt dich in Einklang mit Mutter Erde.

Es gibt auch Menschen, die das Aufräumen entspannt. Deswegen ist an dieser Stelle auch deine Kreativität gefragt. Lass dich  inspirieren vom Leben und von deinen Neigungen.

Hinter meinen Vorschlägen steckt jedoch noch eine versteckte Intention, denn all diese Aktivitäten haben eins gemeinsam: Du tretest durch sie in einen Dialog mit dir selbst und sie helfen dir, mit deinen Emotionen besser umzugehen. Schwedische Forscher fanden in einer Studie mit über 2.000 Teilnehmern heraus, dass Menschen, die schlecht mit ihren Emotionen fertig wurden, eine 11 % höhere Wahrscheinlichkeit aufwiesen, Schlafstörungen zu entwickeln. Für mich, neben all den anderen positiven Effekten, ein absoluter Grund, sich einen meiner Vorschläge zur Gewohnheit zu machen.

Wenn du dir eine Hauptaktivität ausgesucht hast (selbstverständlich kann es auch etwas sein, das du mit deinem Partner zusammen machst, wie Massage und/oder Sex), geht es nun darum, dein Ritual etwas auszuschmücken und eine runde Sache draus zu machen, auf die du dich jeden Tag freuen kannst.

Wie sieht die perfekte spirituelle Abendroutine aus? 

Lass dich von meinem gemütlichen Abendritual inspirieren. Als Beispiel zeige ich dir den Ablauf an einem etwas stressigeren Tag:

21:00 Uhr: Ich schließe der Welt die Tür

Als Erstes schalte ich den Flugmodus auf meinem iPhone an. Eigentlich sollte jetzt eine kleine Last von mir fallen, aber ich merke sofort, dass heute etwas anders ist. Ich horche kurz in mich hinein und stelle fest, dass mich der Tag doch ganz schön gestresst hat. Deswegen entscheide ich, dass es heute zusätzlich ein bisschen besondere Musik vor dem Lesen gibt.

Anschließend mache ich noch Wasser für meinen Spezial-Tee und nutze die Wartezeit, um mir die Zähne zu putzen

21:03 Uhr: Dusche

Ich ziehe mich aus und steige behutsam wie immer in meine alte Duschkabine. Die Fliesen sind zwar nicht grün, aber scheinen trotzdem aus dem letzten Jahrhundert zu stammen. Auch heute grübele ich darüber nach, wie alt diese Duschkabine wohl sein mag. Ich lasse das Wasser laufen und fange langsam an, mein Gesicht zu waschen. Nachdem mein Gesicht und alles andere gründlich von mir gereinigt wurden, schließe ich noch kurz die Augen und registriere aufmerksam, wie einzelne Wassertropfen meinen Körper herunterwandern. Ich spüre, wie die Last des ganzen Tages buchstäblich weggespült wird. Ich steige vorsichtig aus der Duschkabine und fühle mich entspannt. Die abendliche Dusch-Routine gehört zu meinem Abendritual, wie Wörter in ein Buch gehören.

21:10 Uhr: Yoga + kleine Atemübung

Ich nehme meine Lieblingstasse aus dem Schrank und stelle sie auf die Arbeitsplatte in der Küche. Aus dem Kühlschrank hole ich mein Apfelessig, wohlwissend, dass der Essig nicht in den Kühlschrank gehört, und aus dem Schrank nehme ich den guten Blütenhonig. Nun steht alles bereit für mein Spezial-Getränk für besonders stressige Tage:

2 kleine Löffel guter Apfelessig

1 kleiner Löffel guter Blütenhonig

400 ml frisches Quellwasser

Ich nutze die Abkühlzeit des Tees, um einige sanfte Yogaübungen zu machen. Dadurch versuche ich meine körperliche Verspanntheit zu lösen. Danach mache ich eine vielleicht drei- bis vierminütige Atembetrachtung oder einfach Pranayama, um der Seele ein bisschen Ruhe zu geben. 

Ich öffne die Augen und fühle mich ruhig und geborgen, körperlich wie psychisch. 

Wie ferngesteuert nehme ich meine samtweiche Decke und mein Meditationskissen zur Hand und lege sie schon mal für morgen bereit. Dieser Bewegungsablauf ist schon einprogrammiert und bedarf keiner Überzeugungsarbeit. Diesen kleinen Trick habe ich mir von einem berühmten Motivationscoach aus den USA abgeschaut, der große Schwierigkeiten hatte, morgens kontinuierlich zu meditieren, weil ihn ständig irgendwelche Ausreden davon abhielten (nicht, dass es mir jemals so ergangen wäre ☺). Es funktioniert jedenfalls wunderbar.

21:17 Uhr: Lesen

Jetzt kommt der beste Teil. Ich lege mich gemütlich in mein Bett und nehme mein Buch in die Hand. Beim Lesen ist es genau wie mit dem Essen: Spät abends keine allzu schwere Kost mehr! 

Ich empfehle dir, Bücher zu lesen, die dich einfach nur unterhalten und ein wenig den Geist anregen. Auf keinen Fall solltest du in arbeitsbezogenen Sachbüchern oder Ratgebern lesen, die den lösungsorientierten Teil deines Gehirns anwerfen und dazu führen, dass du gedanklich nicht zur Ruhe kommst.

Irgendwann gegen 21:50 Uhr stelle ich meistens fest, dass meine Augen kaum noch mitmachen. Dann ist es Zeit, mein Buch zur Seite zu legen und das Licht zu löschen. Ich gehe schlafen.

Dazu sei gesagt, dass ich manchmal schon ab 18 Uhr das Buch in die Hand nehme und stundenlang im Bett lese. Außerdem kommt es vor, dass es Phasen gibt in meinem Leben, in denen ich es erst nach 22:00 Uhr ins Bett schaffe. Was ich jedoch nie ändere, ist die Zeit, zu der ich aufstehe. Die liegt immer bei 05:30 Uhr. Kontinuität und Anpassungsfähigkeit sind die beiden wichtigsten Eigenschaften, wenn du einen gesunden Schlafrhythmus kreieren möchtest.

Wenn ich im Bett liege, nutze ich meine Lieblings-Einschlafmethode.

Wie schaffe ich es abends besser einzuschlafen?

Ich habe herausgefunden, dass die Fähigkeit, abzuschalten, die innere Stimme vor dem Einschlafen zu besänftigen, erlernbar ist. Ein effiziente Einschlafmethode dafür zu nutzen bietet sich an.

Alle guten Einschlafmethoden haben eine Sache gemeinsam: Sie bringen deinen inneren visuellen und auditiven Moderator dazu, sich auf etwas Bestimmtes zu konzentrieren, um dich in der kurzen Zeitspanne des Einschlafens nicht mit rasenden Gedanken zu belästigen. 

Ich gebe dir zwei unglaublich effektive Methoden aus meinem Buch „Die Schlafbibel“ mit an die Hand, die ich selbst benutze und die 100 % besser sind als Schäfchenzählen:

#1 Den Tag rekapitulieren oder „Den Müll beseitigen“

Diese Methode benutze ich jeden Abend vor dem Schlafengehen. Für mich ist sie zu einem Ritual geworden und ich freue mich tatsächlich jeden Abend auf diesen friedlichen Ablauf:

Ich liege bereits in meinem Bett. Meine „heilige“ letzte Stunde ist vorbei und alles ist dunkel. Ich bin zugedeckt und bereit für die Traumwelt. Ich atme (was sonst?) und nehme den Ablauf, wie ich Luft über meine Nase einsauge, für einige Momente bewusst wahr. Jetzt bin ich etwas ruhiger. 

Nun lasse ich den kompletten Tag vor meinem inneren Auge ablaufen, begonnen bei den ersten Minuten des Tages. Ich gehe Schritt für Schritt alle Ereignisse des Tages durch. Meine Gedanken schweifen dabei immer zu anderen Ereignissen ab, das ist völlig in Ordnung so. Ich entspanne mich und bewege meine Gedanken auf sanfte Art wieder zu meinem Tagesablauf. Ich komme meistens nicht mal bis zu meinem Mittagessen. Meine Augen schließen sich irgendwann und ich bin eingeschlafen. Diese Methode funktioniert für mich am besten.

Du kannst dasselbe in Schreibform machen und kurz vor dem Schlafengehen fünf Minuten investieren, um deinen „Müll“ zu entsorgen. Nimm dir ein weißes Blatt und einen Stift zur Hand und schreibe auf, was dir durch den Kopf geht. Schreibe schnell und ohne vorher zu überlegen. Sei spontan. Höre nach fünf Minuten damit auf und gehe zu Bett. 

#2 SPIELEND leicht einschlafen

Nutze die Energie deiner rasenden Gedanken, anstatt zwanghaft zu versuchen, diese zu unterdrücken:

Lege dich in dein Bett und beobachte für eine kurze Weile deinen Atem. Wie gewöhnlich stellst du fest, dass deine Gedanken völlig wirr von einem zum nächsten Punkt springen. Das ist gut, denn du schnappst dir genau den ersten Gedanken, der in deinem Kopf auftaucht, und vertiefst dich in ihm. Wenn du beispielsweise an ein Abendessen mit Freunden denkst, wählst du ein Objekt aus diesem Gedanken aus, um dich in ihm zu vertiefen. Der Tisch scheint interessant: Er besteht aus braunem Eichenholz. Du kannst erkennen, dass die Tischplatte nicht überall gleichmäßig braun ist. An einigen Stellen ist ein etwas dunkleres Braun als an anderen Stellen. Es gibt einige Kratzer. Der Tisch ist circa 1,20 m hoch und hat vier Tischbeine. Du bemerkst, dass diese mit acht Schrauben an der Tischplatte befestigt sind. Unter den Tischbeinen sind jeweils vier Anti-Rutsch-Pads angebracht. Die Ecken des Tisches sind sehr spitz.

Aus einem anonymen Objekt, welches sehr weit weg und unklar war, ist ein ziemlich klar definierter Tisch geworden. Je klarer die Dinge werden, derer du dich annimmst, desto mehr fällst du in eine Art Trance und schläfst sehr bald von ganz alleine ein.

Die Idee dahinter ist, einfach neugierig zu sein: Der Tisch könnte sich plötzlich zu etwas völlig anderem verwandeln. Du machst wieder dasselbe und konzentrierst dich auf das Objekt, welches als Nächstes in deinem Kopf auftaucht.

Wenn du deine Schlafverhalten signifikant verbessern möchtest lies dir unbedingt mein Buch die Schlafbibel in voller Länge durch!


Ich hoffe du hast das Lesen dieses Artikels genauso genossen wie ich das verfassen desselbigen 🙂

dein Patrick

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