04:30 Uhr.

Diese vier Ziffern oder diese Uhrzeit hat mein Leben verändert, denn er markiert meinen jetzigen Start in den Tag. So war das nicht immer… 

Früher aufzustehen, bedeutet deutlich weniger Stress zu haben, harmonischer zu sein und die Wahrscheinlichkeit für Erfolg zu exponenzieren!

In diesem Artikel erfährst du, welche 16 Schritte dir wirklich helfen, wenn es darum geht, früher wach zu werden, um den Tag voller Energie anzugreifen.

Hier kannst du den Artikel auch hören.

16 effektive Schritte für Menschen, die früher aufstehen möchten:

Sollte ich langsam zum Frühaufsteher werden oder brachial anfangen frühaufzustehen?

Diese Frage ist fast so wichtig, wie dir Frage „Sein oder nicht Sein?“, und auch hier gehen die Meinungen auseinander.

Meine Meinung hat sich, wie so oft im Leben, erst mit der Zeit geformt. Ich war zunächst überzeugt davon, dass man sich seiner idealen Aufstehzeit langsam annähern müsste, und weißt du was? Vielleicht ist es für DICH genau der richtige Weg.

Aber es gibt einen triftigen Grund den brachialen Weg zu gehen und gleich Morgen zum Frühaufsteher zu werden:

Geburtstage, eine Abschiedsfeier, Krankheiten oder irgendein anderes unvorhergesehenes Event werden dir dazwischenkommen und dein Projekt torpedieren!

Im Klartext: Während du dich also Woche für Woche, in 30 Minuten Schritten, langsam deinem Ziel, um 04:30 Uhr aufzustehen näherst, passiert in Woche 3 das Unvermeidliche, du bist abends lange weg und trinkst zu viel.

Alles vorbei. Deine ganze Arbeit war für die Katz. Du bist demotiviert und wirst glauben, dass du es nie schaffst.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass wenn man ein paar wichtige Dinge beachtet, die brachiale Methode 

1. eine hohe Erfolgschance bietet (selbst für Langschläfer)
2. sehr gut umsetzbar ist
3. gut schützt gegen unvorhergesehenes

Tipp Nr.1 ist also: Fang sofort an zu deiner idealen Zeit aufzustehen.

Wer zum Frühaufsteher werden möchte, sollte seine Motivation klar definieren!

Um deine Motivation für das frühe Aufstehen zu formen, liefern wir dir folgende 7 gute Gründe auf dem Silbertablett:

1. Morgens ist die beste Zeit für die Auslebung deiner Spiritualität
2. Auch deine Leistungsfähigkeit ist um sechs Uhr morgens am höchsten
3. Eine aktuelle Studie zum Schlafverhalten kommt zu dem Schluss, dass jugendliche die früher schlafen gehen deutlich schlanker sind, einfach weil sie aktiver sind. Für mich gilt tatsächlich dasselbe.
4. Du bist deutlich produktiver und vor allem fleißiger, wenn du um 04:30 Uhr aufstehst. Woran das genau liegt, kann ich gar nicht richtig festmachen. Allerdings unterstützen Studienergebnisse, meine eigenen Beobachtungen.
5. Du fühlst dich selbstbestimmter und gehst entspannter durch den Tag, vor allem, weil du nicht mehr hetzen musst
6. Deine Herzensangelegenheiten kannst du ganz in Ruhe vor der Arbeit erledigen
7. Im Grunde genommen, lebst du zwei Leben. Du hast einfach mehr Zeit!

Achte darauf was du nach 18:00 Uhr isst 

Gerade wenn du, wie ich dir am Anfang des Artikels empfohlen habe, brachial zum Frühaufsteher werden möchtest, solltest du dringend darauf achten was du nach 18:00 Uhr isst. Idealerweise sollten dies nur noch Kräutertee oder Wasser sein. Vor allem am Anfang des neuen Projekts, musst du unbedingt darauf achten.

Warum ist das wichtig?

Ein voller Magen erschwert das Vorhaben „früher aufstehen“ ungemein, weil die Erholungsprozesse des Schlafes massiv gestört werden. Beim Aufstehen fühlt man sich dann wie zerquetscht, drückt auf die berühmte „Snooze Taste“ und schläft einfach weiter.

Gute Alternativen zu Burger und Chips um 18:00 Uhr wären Popcorn und Früchte.

Wenn du den neuen Rhythmus bereits etabliert hast, ist nicht mehr ganz so wichtig, dass du am Abend rigoros auf Essen verzichtest. Am Anfang jedoch, ist es der Schlüssel zum Erfolg.

Tipp: Versuche in dieser ersten Woche dein Essen 25-30mal zu kauen, um deinem Magen die Arbeit abzunehmen und auf diese Weise besser zu schlafen.

Stelle dir mindestens 2 Wecker (5 Sekunden Regel)

Wenn du anfängst früh aufzustehen wirst du die erste Zeit müde sein, das ist normal. Stelle dir deswegen mindestens 2 Wecker.

Vielleicht hast du irgendwo noch ein altes Handy rumfliegen, dass du als Wecker weit weit weg von deinem Bett platzierst.

Das schlimmste was passieren kann ist, dass du 2 Stunden nach deiner Aufwachzeit weitersnoozed. Du wirst weder erholt sein noch das Gefühl haben, dass du etwas geschafft hast.

Ich stell mir am Anfang sogar 3 Wecker, darunter ein Sonnenwecker, der das Aufstehen deutlich erleichtert. 

Geheimtipp: Stelle deinen Wecker an einen Platz, der nur schwer zu erreichen ist. So bist du gezwungen aus dem Bett aufzustehen und wirst eher wach.

Nutze die Kraft der 5-Sekunden-Regel

Über die 5-Sekunden-Regel habe ich von Mel Robbins erfahren und war sofort begeistert.

Gerade beim aufstehen um eine andere Uhrzeit kann es passieren, dass wir über Wochen nicht aus den Puschen kommen und die Snooze-Taste 50 mal zu oft betätigen.

Die 5 Sekunden-Regel kann dem entgegenwirken:

Wenn du in eine Situation kommst, in der du nicht „ins handeln“ kommst, dann nutzt du einfach die 5-Sekunden-Regel.

Zähle von 5 bis 0 runter und komm auf diese Weise ins Handeln. Robbins betont in Ihren sehenswerten TexTalks, dass die ersten 5 Sekunden essentiell sind, wenn es um das Handeln geht:

„If you don’t move within five seconds, your brain will kill the idea and you’ll talk yourself out of doing it.“ 

Das Rückwärtszählen von Fünf an, erweckt den präfrontalen Cortex zum Leben und führt eher zum Handeln, als nichts zu tun und nur wiedermal darüber nachzudenken, ob man jetzt aufstehen soll.

Bestrahle dich vor allem morgens mit genügend Licht

Hinter unseren Augen findet morgens, ohne dass wir uns dessen bewusst wären, ein komplexer hormoneller Prozess statt, der unmittelbar mit dem warmen Licht der Sonne zu tun hat.

Das Sonnenlicht ist morgens wichtig um einerseits gut wach zu werden und andererseits spielt es eine wichtige Rolle, dass wir abends wieder gut müde werden.

Achte deswegen vor allem in den Wintermonaten darauf genügend Licht am Morgen zu konsumieren.

Tipp: Eine Tageslichtlampe mit mindestens 10.000 LUX. Sie imitiert das Sonnenlicht und führt dazu das du schneller wach wirst.

Wenn du dich mit dieser Lampe morgens für fünf Minuten hinsetzt, wirst du hellwach sein.

Versuche immer um dieselbe Zeit aufzustehen

Gerade am Anfang fällt es den meisten Menschen unheimlich schwer früher als gewöhnlich ins Bett zu gehen.

Achte darauf, um dieselbe Zeit aufzustehen. Es wird dazu führen, dass du in den ersten 1-2 Wochen ein bisschen müder bist als sonst, ist am Ende aber ein Garant für die erfolgreiche Umsetzung des Projektes.

Für die Zukunft: Bleib dabei! Stehe immer um dieselbe Zeit auf. Menschen, die immer um dieselbe Zeit aufstehen, scheinen erfolgreicher zu sein, weil sie einfach besser schlafen, sagt jedenfalls diese Studie.

Aber dieser Tipp deckt sich zu 100% mit meinen eigenen Erfahrungen. Es liegt einfach an der „inneren Uhr“, die komplett durcheinandergerät, wenn ich ständig um andere Uhrzeiten aufstehe.

Hast du das bei dir selbst auch schon beobachten können? Kommentiere hier und sag uns wie du dich fühlst, wenn du den einen Tag um 07:30 Uhr aufstehst und am nächsten Tag um 09:00 Uhr aus dem Bett kommst.

Nimm direkt nach dem Aufstehen eine Dusche

Gerade in der ersten Woche kann es für viele Menschen schwer sein zu einer ungewohnten Zeit aufzustehen.

Nimm deswegen in dieser Anfangsphase gerne eine Dusche direkt nach dem Aufstehen. Das macht dich wacher und lässt dich diese erste, manchmal unangenehme Phase, besser überstehen.

Koffein, Nikotin und Alkohol in den ersten 2 Wochen weglassen

Koffein, Nikotin und Alkohol können zu Einschlafproblemen und zu verminderter Schlafqualität führen. Gerade in den ersten 2 Wochen ist es besonders wichtig, dass du qualitativ hochwertigen Schlaf bekommst. Verzichte also besonders in der ersten Zeit auf diese 3 Dinge.

Wenn du deine Schlafqualität verbessern möchtest, ist es natürlich generell schon eine gute Idee 10 Stunden, vor dem zu Bett gehen kein Koffein zu sich zu nehmen und bei Nikotin und Alkohol mindestens 3 Stunden verstreichen zu lassen, bevor man schlafen geht.

Kein intensiver Sport am Abend

Intensive Aktivitäten vor dem zu Bett gehen können dazu führen, dass man ernsthafte Probleme mit dem Einschlafen bekommt, einfach weil man vollgepumpt ist mit Adrenalin und Energie.

Leichte und entspannende Aktivitäten sind eher zu empfehlen. Orientiere dich hierbei an unserem Artikel zur spirituellen Abendroutine.

Mache morgens mindestens 5 Minuten Tabata

Neuste Studien zeigen, dass bereits 120-150 Minuten Sport pro Woche, die Schlafqualität deutlich verbessert. Besonders morgendlicher Sport soll diesen gewünschten positiven Effekt auf die Schlafqualität und die Schlafarchitektur haben. 

Eine verbesserte Schlafqualität hat automatisch zur Folge, dass dir das Frühaufstehen immer leichter fallenwird, weil du frisch und ausgeruht aufstehst und den neuen Tag mit einem Lächeln begrüßen kannst.

Morgenroutine pflegen

Warum solltest du eine echte Morgenroutine haben? 

Ist das Wort „Morgenroutine“ nicht mittlerweile zu einem Modewort verkommen. Eine Sache, über die viele reden, die aber eigentlich keiner wirklich macht?

Ich glaube die Wahrheit liegt irgendwo dazwischen. Es gibt Menschen, denen ist sie wirklich wichtig und sie erzählen deswegen häufig davon. Ich bin einer davon.

Die Realität des modernen Lebens schlägt auch bei mir öfters mit voller Wucht zu, weshalb ich dir hier nicht erzählen kann, dass ich ausnahmslos jeden Tag derselben perfekten Morgenroutine folge, aber ich tue es tatsächlich jeden anderen Tag 

Und ich möchte es nicht mehr missen, denn es schenkt mir Ruhe, Zufriedenheit und gibt mir enorme Sicherheit.

Smarte Wecker – Zur richtigen Zeit aufstehen!

Ein Sonnenlichtwecker kann dazu führen, dass du besser aufstehst, weil es den Sonnenaufgang imitiert und dafür sorgt, dass du sanft wach wirst. 

Der Trick besteht darin am Ende einer Schlafphase aufzuwecken, denn nur dann bist du wirklich ausgeruht vom ersten wachen Moment an. Solltest du, wie die meisten Menschen mitten in einer Schlafphase aufwachen, wirst du dich wie zerquetscht fühlen.

Das Bild stammt aus meinem Buch der Schlafbibel. Schau gerne mal rein, wenn du gerade an Schlafstörungen leidest.

Vielleicht lohnt es sich für dich diesen Aspekt separat zu beobachten um zu verstehen.

Tipp: Ein Schlafzyklus geht in der Regel 90 Minuten, sodass die „normale“ Schlafzeit für die meisten 7,5 Stunden betragen würde.

Schreibe vor dem Schlafengehen eine To-Do-Liste für den nächsten Tag!

Es ist ein bisschen so wie Dumbledore, der seinen Zauberstab an die Schläfe hält und auf diese Weise seine Gedanken in das Denkarium holt.

Ich spreche von Harry Potter… Eine To-Do-Liste ist ähnlich, denn um die aufgeschriebenen Dinge musst du dich gedanklich nicht mehr kümmern, da du sie aufgeschrieben. hast.

So eine Liste ist besonders empfehlenswert, wenn viele Aufgaben für den nächsten Tag auf dem Plan stehen.

Motiviert euch im Freundeskreis gegenseitig für das frühere Aufstehen

Mach aus dem Projekt „Frühaufsteher“ ein Teamevent!

Auf diese Weise steigen deine Chancen erheblich, weil ihr euch gegenseitig pusht und austauschen könnt.

Schlaf- bzw. Abendroutine etablieren

Es ist und bleibt einfach wahr. Eine Abend- oder Morgenroutine zu etablieren ist nicht ganz leicht, aber lohnen tut es sich allemal.

Der Schlaf verbessert sich auf diese Weise erheblich, wenn die Routine nicht gerade aus einer Stunde Netflix besteht.

Das Aufstehen wird deutlich einfach.

Geh früher schlafen!

Irgendwann kommt der Punkt, an dem du anfängst am Abend eine tiefe und natürliche Müdigkeit zu verspüren.

Dieses Gefühl finde ich total schön. Du wirst in dieser Phase des Projektes erfahren, was es heißt „wie ein Baby zu schlafen“.

Kämpfe dann nicht gegen dieses Gefühl an. Geh möglichst vor 22:00 Uhr schlafen.

*die Fotos stammen von pexels.com

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