Wie kann ich mit dem meditieren anfangen? (Anleitung)

Aug 27, 2022 | Mentale Gesundheit, Spirituelle Gesundheit

Regelmäßiges meditieren bringt dir tiefgreifenden und langanhaltenden Nutzen für dein Wohlbefinden:

  • reduziert Stresslevel
  • erhöht deine Konzentrationsfähigkeit
  • verbessert deinen Umgang mit dir selbst und deinen Emotionen
  • du verarbeitest Dinge zeitnah
  • besseren Zugang für das Hier und Jetzt

Wer meditiert, entscheidet sich bewusst dafür mehr über sich selbst und das Leben zu erfahren.

Lass uns die grundlegenden Dinge besprechen, die du als Anfänger wissen solltest.

Was ist Meditation?

Meditation ist eine Konzentrations-Praxis, die mithilfe einer Meditationstechnik in aktiver oder passiver Form ausgeübt werden kann und bei der fast immer ein Fokusobjekt im Zentrum der Praxis steht. 

Bei der Achtsamkeitsmeditation beispielsweise dient dir dein Atem als Fokusobjekt. 

Warum sollte man Meditation erlernen?

Die Meditationspraxis wird mit zunehmendem Einfluss der digitalen Welt auf unseren Geist immer wichtiger für unser Wohlbefinden. Oftmals brauchen wir im Leben einfach ein bisschen Abstand von den Dingen, aber dieser Abstand ist dieser Tage nicht mehr da. Wir werden ständig bombardiert mit Informationen und kommen eigentlich nie wirklich zur Ruhe.

Bei regelmäßiger Praxis kann das Meditieren als Werkzeug der Selbsterforschung, Selbsterkenntnis und Selbstregulation genutzt werden. 

Meditieren bringt dir folgenden Nutzen:

  • Durch Meditation wird geistiges Loslassen zur intuitiven Gewohnheit.
  • Du wirst ruhiger und gelassener. 
  • Du gewinnst mehr Stabilität in Krisenzeiten.
  • Du erlernst, das Hier und Jetzt zu genießen, anstatt mit deinen Gedanken in der Vergangenheit oder Zukunft zu sein.
  • Du verinnerlichst die Vergänglichkeit aller Dinge.
  • Du wirst zugänglicher für Glücksgefühle.
  • Du verbesserst deine Konzentrations- bzw. Aufmerksamkeitsfähigkeit.
  • Es kommt erwiesenermaßen zu Aktivitäten im Gehirn, die einen positiven Effekt auf den Menschen haben

Meditation bringt am meisten, wenn du dich dafür entscheidest es jeden Tag zu tun, auch wenn es „nur“ 5 Minuten sind.

Wie meditiert man als Anfänger? (Anleitung)

Es gibt Aspekte der Meditationspraxis die viel simpler sind, als die meisten denken und es gibt Aspekte der Meditation, die äußerst schwierig zu verstehen sind für Anfänger. 

Die Ausführung zum Beispiel könnte simpler nicht sein. Das schwierige hingegen ist die Erwartungshaltung, die viele Anfänger mitbringen. 

Aus diesem Grund haben wir folgende Liste für dich zusammengestellt:

  1. Setzt dich hin

Setzt dich mit geradem Rücken irgendwo hin, wo du für 5-10 Minuten ungestört bist.

2. Stelle den Timer

Stell den Timer auf deinem Smartphone auf 5 oder 10 Minuten ein.

  1. Achte auf deine Haltung

Schau, dass dein Rücken gerade ist und du in einer bequemen Position verweilst. Du kannst auf einem Stuhl sitzen oder ein Meditationskissen nutzen. 

Frau auf einem Meditationskissen
  1. Fokussiere dich auf deinen Atem

Folge deinem Atem, wie er an der Nase eingesogen wird und am Mund wieder den Körper verlässt.

  1. Beobachte den Prozess

Nimm zur Kenntnis, wenn deine Gedanken in die Ferne wandern. Du merkst dann, dass du Gedanklich nicht mehr bei deinem Atem bist, sondern ganz woanders.

  1. Keine Erwartungen und keine Wertung

Den Prozess, des ständigen Wanderns deiner Gedanken zu ganz anderen Dingen, nimmst du ohne Wertung wahr. Versuch ohne große Erwartungen einfach zu beobachten.

  1. Schließe deine Meditation mit Güte im Herzen ab

Öffne sanft deine Augen mit einem Lächeln und verweile noch einen kleinen Augenblick, um wahrzunehmen, wie du dich jetzt in diesem Augenblick fühlst.

Das ist das ganze Geheimnis. Im Grunde basiert jede Meditation auf diesem extrem simplen Prozess.

Das „schwierige“, welches ich am Anfang dieses Absatzes angesprochen habe, ist gerade für Anfänger, dass sie mit unrealistischen Erwartungen und richtigen Forderungen an die Meditationspraxis herangehen, diese in der Regel aber nicht erfüllt werden können.

Meditiere also ohne unrealistische Erwartungen.

Kann man mit einer App das Meditieren erlernen?

Man kann definitiv das Meditieren mit einer App erlernen und das sogar ganz kostenlos. In unserem Artikel „Welches ist die beste kostenlose Meditations App? (Test)“ erfährst du welche 4 Meditationsapps sich dafür am besten eignen.

3 grundlegende Meditationen

Nutze gerne unsere geführten Meditationen auf Spotify:

Welches sind unrealistische Erwartungen an die Meditationspraxis?

Viele Anfänger gehen mit folgenden unrealistischen Erwartungen an die Meditation:

„Durch die Meditation erlange ich in wenigen Sitzungen die Fähigkeit meine Gedanken zu kontrollieren.“

Dies ist ein Missverständnis. Gerade Anfängern wird schnell klar, dass es sehr schwierig ist den Geist zu beruhigen. Als Anfänger ist es erstmal nur wichtig diesen Prozess wahrzunehmen und zu praktizieren. Der „Meditations-Muskel“ wird irgendwann so weit entwickelt sein, dass man ruhigerfriedvoller und bewusster leben kann.

„Die Meditation löst alle psychischen Probleme und macht mich gesund.“

Ein konstante Meditationspraxis bringt unglaubliche Vorteile für die mentale Gesundheit mit sich. Dieser Fakt wurde in vielen Studien bereits bestätigt. 

Man sollte jedoch als Anfänger vorsichtig mit akuten psychischen Problemen sein. Bei akuten Leiden ist der Weg zum Arzt und das Gespräch der bessere Weg. 

Für viele Menschen, die anfangen mit der Meditation, wird der Umstand „des Alleinseins“ als äußerst ungewohnt und schwierig empfunden. 

„Durch die Meditation werde ich zu 100% im Hier und Jetzt verweilen und mich zu 100% auf eine Sache fokussieren können.“

Auch das ist so nicht richtig. 

Wir Menschen sind multitaskingfähig. Dieser Umstand ermöglicht uns das Überleben.

Vorausschauend zu denken und zu überlegen, wo wir in einigen Tagen Nahrung zum Überleben finden, ist essenziell.

Also ist der Umstand, dass wir in der Vergangenheit, in der Gegenwart und in der Zukunft verweilen Teil unserer DNA.

Die Frage ist doch in welchem Ausmaß wir dies tun. Es gibt Menschen, die ausschließlich in ihren Träumen und Erwartungen in der Zukunft leben.

Es gibt Menschen, die jeden Tag, die Heldentat ihrer Jugend wiedergeben und das seit 30 Jahren.

Meditation ist ein wundervolles Werkzeug, um bewusster im Hier und Jetzt zu leben. Nicht zu 100%, aber immer ein Stückchen mehr, so dass du Glück und Zufriedenheit wirklich empfinden darfst im Alltag.

Grundlegende Informationen zur Meditation

Welches sind die beliebtesten Meditationen weltweit?

Die 7 beliebtesten Meditationstechniken sind

  1. Achtsamkeitsmeditation 
  2. Stille- und Ruhemeditation (Spirituelle Meditation)
  3. Mantra Meditation
  4. Transzendentale Meditation
  5. Visualisierungsmeditation
  6. Liebevolle-Güte-Meditation (Metta)
  7. Bewegungsmeditation

Was ist das Ziel der Meditation?

Das Ziel der Meditation ist Abstand zu schaffen zu deinen Gefühlen und Empfindungen. Du bist nicht deine Gefühle und Empfindungen. 

In der Meditation hast du zeitnah die Möglichkeit Dinge zu verarbeiten. Auch wenn du versuchst mit deiner Konzentration bei deinem Fokusobjekt zu verweilen, wirst du zwangsweise feststellen, dass deine Gedanken zu aktuellen Themen abschweifen und das ist ok. Durch diesen Prozess werden aktuelle Dinge verarbeitet und du packst sie, wie deine Socken in eine Schublade und es ist erledigt.

Die Meditationspraxis ist sehr vielfältig in ihrem Nutzen.  


Welche Meditation passt zu mir?

In dem Artikel „Welche Meditation passt zu mir?“ gehen wir näher auf die einzelnen Formen der Meditationspraxis ein und geben dir eine detaillierte Anleitung, wie du mit der am besten zu dir passenden Meditation anfängst.

Antworten für Menschen, die anfangen mit dem Meditieren!

Wenn du die ersten paar meditiert hast, ist es normal, dass sich erste Fragen ergeben. In diesem Kapitel werden wir dir die wichtigsten ersten Fragen beantworten:

#1 Was ist, wenn ich traurig werde beim Meditieren?

Alles was du während der Meditation denkst und fühlst ist weder falsch noch richtig. Es ist einfach so und es ist gut, wie es ist.

Es gibt einen bestimmten Grund für deine Gedanken. 

Während der Meditation versuchst du nicht zu werten. Du bist der Beobachter, der wahrnimmt wie Gedanken kommen und wieder gehen. 

Wenn du mal traurig wirst beim Meditieren ist auch das ok.

Deine Konzentration liegt bei deinem Fokusobjekt.

#2 Darf ich mich kratzen während der Meditation?

Die Meditation ist eine Chance mit sich selbst in Kontakt zu treten. Wer diese Chance ergreift tut etwas Gutes für sich selbst.

Das Meditieren sollte kein Zwang sein und im Grunde auch nicht zu ernst genommen werden.

Wenn du dich kratzen musst, kratz dich.

Wenn dir witzige Gedanken kommen und du laut loslachen willst, dann nimm dieses Gefühl an und lass es anschließend wieder ziehen, um zu deinem Fokusobjekt zurückzukehren.

#3 Meditiert man in der Gruppe besser als allein?

Beides ist gut. In der Gruppe zu meditieren, motiviert ungemein und bringt eine besondere Energie mit sich. 

Allein zu meditieren ist etwas intime und vielleicht auch etwas schwieriger, weil mein enorme Selbstdisziplin an den Tag legen muss, wenn man sich zu einer täglichen Meditation aufraffen will.

#4 Atme ich falsch beim Meditieren?

Es gibt weder Falsch noch richtig. Versuche dich auf dein Fokusobjekt zu konzentrieren.

#5 Wie soll ich meine Wirbelsäule positionieren beim Meditieren?

Eine aufrechte Haltung und eine gerade Wirbelsäule ist empfehlenswert. 

Diese Haltung erlaubt es dir für eine längere Zeit in der Meditation zu verweilen.

#6 Soll ich beim Meditieren meine Augen schließen?

Ja, du solltest für deine Meditation die Augen schließen. Als Meditierender richtest du deine Aufmerksamkeit bewusst in dein Innerstes.

Geöffnete Augen würde dich bei diesem Prozess massiv stören, da sie umherwandern würden und einfach Dinge wahrnehmen.

Du kannst es gerne mal versuchen und für sich selbst schauen was passiert.

#7 Wann sollte ich am besten Meditieren?

Die Zeit 03:30 bis 06:30 Uhr soll besonders gut geeignet sein für die Meditation. In dieser Zeit soll der Mensch besonders empfänglich sein für spirituelle Frequenzen. Als Individuum musst du selbst entscheiden, wann du meditieren möchtest.

Für die meisten macht es am meisten Sinn direkt nach dem Aufstehen zu meditieren.

Du musst schauen, was für dich am besten passt!

Wer einen Hund oder ein Baby zu Hause hat, dem fällt es vielleicht leichter abends zu meditieren und das ist auch richtig gut.

Trotzdem Vorsicht:

Wer sich immer „die optimale Zeit“ aussucht, läuft Gefahr die Meditation immer zu verschieben!

Was den meisten Menschen in Ihrem Leben fehlt ist „Dringlichkeit“.

#8 Bin ich jemand, der einfach nicht meditieren kann?

Wenn dir dieser Gedanke kommen sollte, weil dein Geist nicht zur Ruhe kommen will, dann weißt du, dass du etwas richtig machst. Das Einzige was du jetzt noch machen musst, ist weiter meditieren.

Verstehe, dass es allen so geht. Die meisten Menschen realisieren nur niemals in ihrem Leben, dass ihr Geist unruhig und wirr ist, weil sie nie die Zeit finden wollen sich mit sich selbst zu beschäftigen.

Der Prozess des geistigen Loslassens wird irgendwann zu deiner zweiten Haut und du wirst zufriedener und glücklicher sein denn je.

#9 Woher weiß ich, ob meine Meditation funktioniert?

Im selben Moment, indem du dir die Frage stellst, ob deine Meditation funktioniert, weil du denkst dass deine Gedanken ständig abschweifen, weißt du das deine Meditationspraxis „funktioniert“. Jetzt heißt es dranbleiben und immer wieder zu deinem Fokusobjekt zurückkehren. 

#10 Was mache ich mit meinem Hund während der Meditation?

Wenn dein Haustier im selben Raum liegt, während du meditierst, ist das völlig in Ordnung. Selbst wenn dein Hund kurze Zeit mit dir schmust, ist das ok. Solange du zu deinem Fokusobjekt zurückkehren kannst, ist alles gut.

Solltest du allerdings merken, dass deine Gedanken sich plötzlich auf dein Haustier versteifen und du deswegen deine Session unterbrechen musst, ist das nicht so optimal. Versuche vielleicht deinen Hund vorher auszupowern bei einer Laufrunde oder bring ihm bei in einem anderen Raum in Ruhe auf dich zu warten, während du meditierst.

#11 Was mache ich mit meinem Kind während der Meditation?

Du kannst den Mittagsschlaf deines Kindes nutzen, um zu meditieren, denn gerade als Anfänger ist Ruhe bei der Meditation wichtig. Dieser Umstand lässt sich nicht wegargumentieren. 

Solltest du ein kleines Baby im Haus haben, dann kannst du deine Meditationspraxis auf die Abendstundenverlegen, wenn dein Kind eingeschlafen ist.

#12 Ist es schlimm, wenn ich an sexuelles denke während des Meditierens?

Das Meditieren kann die Fantasie anregen und nicht selten registriert man bei sich selbst sexuelle Gedanken. Es gilt dasselbe Prinzip: Wahrnehmen, annehmen, loslassen und zurückkehren zum Fokusobjekt. Das ist Meditation. Alles ist gut, wie es ist.

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